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Unsere 10 Schlaftipps

Du liegst stundenlang wach, hast schon das 5.742ste Schaf gezählt und findest einfach keine Ruhe. Die Minuten vergehen und du weißt, dass du in nur wenigen Stunden wieder aufstehen musst. Wie sollst du denn da jetzt schnell einschlafen?! Mit unseren 10 Schlaftipps bist du am nächsten Morgen munter und ausgeruht! Tipps, die du schnell anwenden kannst, aber auch, was du generell tun kannst für einen besseren Schlaf.

Unsere 10 Schlaftipps

Warum ist Schlaf so wichtig?

Bestimmt haben dir deine Eltern auch gesagt, dass du viel schlafen sollst, wenn du krank bist, damit du schnell wieder gesund wirst. Aber was passiert denn da eigentlich alles bei uns im Körper, während wir schlafen?

Alle, die gern Sport machen werden es wohl wissen: Schlafen hilft bei der Regeneration unseres Körpers und beim Aufbau unserer Muskeln. Aber nicht nur das, generell können sich unsere Zellen erneuern, das heißt unter anderem Wunden werden geheilt, Entzündungen schwellen ab und ganz nebenbei bleibt unsere Haut jung. (1)

Dazu kommt, dass das Gehirn sich neu sortiert, Ereignisse verarbeitet und Wichtiges von Unwichtigem unterscheidet. Andere Körperliche Funktionen können sich entweder ausruhen oder laufen auf Hochtouren. Während der Blutdruck, die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sinken, ist zum Beispiel das Immunsystem in vollem Gange! (2)

Indem wir schlafen unterstützen wir unser Immunsystem immens. Die T-Zellen, die unerwünschte Krankheitserreger in unserem Körper zerstören, arbeiten nämlich vor allem nachts. Eine Studie der Universität Tübingen ergab, dass Personen, die genug Schlaf bekommen eine deutlich höhere Anzahl von T-Zellen aufweisen als Personen, die nur ein paar Stunden weniger Schlaf hatten. (3)

Wir sind also gesünder, leistungsfähiger, kreativer, merkfähiger und wir fühlen uns generell einfach wohler. Der Schlaf ist also ein richtiger Alleskönner! So kann man sich doch morgens guten Gewissens noch einmal umdrehen und den #snuuzbutton drücken.

Frau deckt ihr Gesicht mit einer weißen Bettdecke zu


Unsere 10 Schlaftipps:

1. Ob du wirklich richtig liegst…

siehst du, wenn du gut schläfst. Wenn du morgens aufwachst und dich total gerädert fühlst, kann das auch an deiner Liegeposition liegen. Die richtige Matratze, die sich an deinen Rücken anpasst und ein Kissen, auf dem du nicht zu hoch liegst und das deinen Nacken unterstützt, sind ideal. So können sich deine Muskeln entspannen und du kannst sanft in den Schlaf gleiten.  

2. Keep it cool

Du magst es warm und gemütlich in deinem Schlafzimmer? Dann kuschel dich schön in deine Decke ein, aber dreh die Heizung nachts nicht auf. Denn in der Regel können wir besser schlafen, wenn die Temperatur um uns herum etwas niedriger ist. (4)

3. Mach die Fenster auf!

Frische Luft hilft der Schlafqualität, fanden Forscher der University of Technology in Eindhoven heraus. Denn wenn das Fenster nachts offen ist, kann die Luft zirkulieren und das CO2-Level im Raum sinkt dadurch. Daraus folgt ein tieferer Schlaf mit weniger Schlafunterbrechungen. (5)
Und wenn du es nicht magst mit offenem Fenster zu schlafen, kann auch schon Stoßlüften reichen – so wird die Temperatur gesenkt und die Luftzirkulation angeregt.

3. Hast du auch die richtige Decke?

Oft unterschätzen wir wie wichtig eine Bettdecke ist, um einen erholsamen Schlaf zu bekommen. Ob uns zu warm, zu kalt oder sogar beides gleichzeitig, kann oft an der Decke liegen, unter der wir schlafen. In die Decke zu investieren, die für dich am angenehmsten ist, kann wahre Wunder bewirken. (6)

Frederikes persönlicher Schlaftipp:
Zum Einschlafen hilft mir meistens ein Buch zu lesen. Ich werde dann eigentlich sofort müde und kann direkt schlafen. Und wenn das nicht hilft, stehe ich kurz auf und geh kurz eine kleine Runde in der Wohnung auf und ab. So kann ich die Zeit unterbrechen, in der ich nicht einschlafen kann.

4. Schalte ab mit Podcasts & co.

Wenn du deine Gedanken abends einfach nicht abschalten kannst, könnte ein Podcast, Hörbuch oder ruhige Musik genau das richtige sein. Mit Podcasts wie „Einschlafen mit Wikipedia“ oder dem „Einschlafen Podcast“ könnt ihr einfach mit (mehr oder weniger) interessanten Folgen berieseln lassen – und wie toll ist es, dass man wieder Leuten erzählen kann, dass man die Drei ??? hört ohne komisch angesehen zu werden?! Im Gegenteil, meistens höre ich dann „ich auuuch!!“.

5.  Hab ein Ritual am Abend

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du jeden Abend ein kleines Ritual hast, merkt sich dein Körper, dass es Zeit wird zu schlafen. Ob das bedeutet, dass du dir jeden Abend einen Tee machst, dich schon mal ins Bett kuschelst und liest oder deinen Körper dehnst, Yoga machst und du danach deine liebste Body Butter aufträgst – wie auch immer dein Ritual aussehen mag, es sollte dich entspannen und deinen Körper auf’s Schlafen vorbereiten. Dazu gehört auch, immer zu einer ähnlichen Zeit schlafen zu gehen. (7)

6.  Beweg dich und schnapp frische Luft

Wenn du dir und deinem Schlaf was richtig Gutes tun willst, darfst du deinen Körper nicht vernachlässigen. Eine Runde Spazieren zu gehen kann wahre Wunder bewirken. Die Bewegung und auch das Sonnenlicht, das du dabei abbekommst – ja, sogar auch wenn es bewölkt ist! – helfen dir abends besser einzuschlafen. (6) Aber bitte nicht direkt vor dem Schlafen Sport machen. Das ist nämlich eher hinderlich beim Einschlafen. (8)

Janinas persönlicher Schlaftipp:
Ich versuch mir den Druck wegzunehmen, dass ich jetzt unbedingt einschlafen muss. Diese Gedanken machen meistens alles nur noch schlimmer und dann kann ich erst recht nicht einschlafen. Einfach akzeptieren, dass es jetzt nicht geht und das auch in Ordnung ist.

7. Lavendel

Als Kissenspray, beim Baden, im Tee, als Kapsel oder in einer Duftlampe: Lavendelöl kann auf den Körper beruhigend und angstlösend wirken, sowie Anspannungen lösen. (9) Dazu kommt der angenehme Duft, der dich direkt in ein Lavendelfeld in der Provence transportiert – ein Traum!

8. Achte auf deinen Atem

4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden den Atem anhalten und für 8 Sekunden ausatmen – das ist die 4:7:8 Atemübung von Dr. Andrew Weil. Vielleicht hast du schon davon gehört, denn diese Technik soll deinem Körper helfen sich sofort zu entspannen, sodass du schnell einschlafen kannst. Wiederhole die Schritte einfach so lange, bis du müde wirst. Dadurch, dass du dich voll und ganz auf deinen Atem konzentrierst, ist gar kein Platz für unnötige Gedanken und du wirst direkt ins Land der Träume katapultiert. (10)

Alines persönlicher Schlaftipp:
Socken. So banal es auch klingt, aber tatsächlich hilft es mir meistens ein Paar Socken anzuziehen. Meine Füße werden nämlich schnell kalt, aber wenn sie dann aufgewärmt sind kann ich wieder seelenruhig schlafen – manchmal werden es dann auch zwei Paar Socken übereinander.

9. Schreib es von der Seele

Du grübelst abends viel? Denkst viel darüber nach, was heute passiert ist oder was morgen passieren könnte? Deine Arbeit lässt dich nicht los? Manchmal kann es helfen, wenn du deine Gedanken einfach aufschreibst. Mach das am besten nicht in deinem Bett, sondern steh auf und setz dich bewaffnet mit einem Stift und Papier an einen Tisch und werde einfach alles los. (11)

10. Warmduscher aufgepasst!

Wenn du vor dem Zubettgehen noch einmal warm duschst oder badest, kannst du die Zeit, in der du wach liegst verkürzen. Das heiße Wasser entspannt nämlich deine Muskeln, dein Körper wird ruhiger und du wirst direkt müde. (12)

Füße, die aus einer weißen Bettdecke rausgucken

Und wenn das alles nicht hilft?

Diese Tipps und Tricks helfen dir gar nicht? Du hast schon seit Wochen Probleme richtig einzuschlafen? Du liegst lange wach, wachst oft auf und bist am nächsten Morgen richtig kaputt vom „Schlafen“? Dann hör auf deinen Körper und lass dich von einem Arzt untersuchen. Schlafprobleme können behandelt werden und sollten definitiv ernst genommen werden.  
Pass gut auf dich und deinen Körper auf. <3

Quellen

(1) Focus (2020). Was Sie über Schlaf wissen sollten. URL: https://www.focus.de/gesundheit/familiengesundheit/erholung-ueber-nacht-was-sie-ueber-schlaf-wissen-sollten_id_8888710.html (Stand: 05.05.2020)

(2) Die Techniker (2017). Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017. https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf (Stand: 05.05.2020)

(3) Universität Tübingen (2016). American Journal of Physiology - DOI: 10.1152/ajpregu.00149.2016; Nov. 2016

(4)  Hägele, J. (2019). Schlaf kommt, wenn wir sorgenfrei sind. URL: https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafen-tipps-87478 (Stand: 05.05.2020)

(5) Mishra, AK,  van Ruitenbeek, AM,  Loomans, MGLC,  Kort, HSM.  Window/door opening‐mediated bedroom ventilation and its impact on sleep quality of healthy, young adults. Indoor Air.  2018; 28: 339– 351. https://doi.org/10.1111/ina.12435

(6) WDR Haushaltscheck (2015). URL: https://youtu.be/VaFYPjzQRfk?t=1411 (Stand: 05.05.2020)

(7) Pomer, Laura (2017). 12 Tipps vom Schlafexperten für eine erholsame Nacht. URL: https://www.fitbook.de/mind-body/profi-tipps-fuer-erholsamen-schlaf (Stand: 05.05.2020)

(8) Hägele, J. (2019). Schlaf kommt, wenn wir sorgenfrei sind. URL: https://sz-magazin.sueddeutsche.de/gesundheit/einschlafen-tipps-87478 (Stand: 05.05.2020)

(9) Chrubasik, S. (2014). Naturheilkundliche Behandlung von Schlafstörungen und Ängsten. URL: https://www.uniklinik-freiburg.de/fileadmin/mediapool/08_institute/rechtsmedizin/pdf/Schlafstörungen.pdf  (Stand: 05.05.2020)

(10) Dr. Weil (2020). Breathing Exercisee: 4-7-8 Breath. URL: https://www.drweil.com/videos-features/videos/breathing-exercises-4-7-8-breath/ (Stand: 05.05.2020)

(11) Baumann, S. (2019). Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen. URL: https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen (Stand: 05.05.2020)

(12) Baumann, S. (2019). Schlafstörungen: 13 Tipps zum Einschlafen. URL: https://www.gesundheit.de/krankheiten/gehirn-und-nerven/schlafstoerungen/schlafstoerungen-tipps-zum-einschlafen (Stand: 05.05.2020)